Иногда достаточно добавить в рацион небольшую порцию привычного продукта, чтобы заметно заполнить дефицит минерала. Магний не требует особых заморочек — он прячется в повседневной пище и может поддержать давление, ядро костей и энергию на протяжении дня.
Чтобы ориентироваться на пользу, достаточно знать, какие продукты богаты магнием и как они вписываются в обычный рацион. Ниже — понятные примеры на каждый день, без лишних сложностей.
Орехи и семена — удобный заряд магния
Миндаль в порции 30 граммов приносит примерно 80 мг магния (около 19% суточной нормы). Кешью — 74 мг на те же 30 граммов (примерно 18%). Три столовые ложки семян конопли дают 210 мг (половина дневной потребности). Тыквенные семечки в 30 граммах — около 165 мг (примерно 37%).
Бобовые — комплексный источник
Черная фасоль: 1 стакан вареной — около 120 мг магния. Чечевица: чашка вареной (200 г) — около 71 мг. Эдамаме (молодые бобы) — полстакана дает примерно 50 мг. Эти продукты не только магний, но и белок и клетчатку.
Цельнозерновые продукты — крепкая база
Киноа: чашка содержит 118 мг магния. Гречка: около 86 мг на чашку. Цельнозерновой хлеб и макароны добавляют магний примерно в объёме 25–31 мг на порцию, если выбирать цельнозерновые варианты вместо рафинированных.
Молочные продукты — простой путь к магнию
Обезжиренное молоко — около 31 мг магния на чашку. Греческий йогурт без жира — примерно 17 мг на порцию. Эти продукты легко вписываются в рацион вместе с другими молочными источниками кальция и белков.
Фрукты — легкая доля сладости и минералов
Сушеный инжир в одной чашке приносит около 101 мг магния. Бананы дают примерно 32 мг в плоде средней величины и сочетаются с клетчаткой и калием.
Овощи — зелёная поддержка
Приготовленный шпинат на полстакана даёт около 78 мг магния. Запеченный картофель (с кожурой, 100 г) — примерно 43 мг. Сладкая кукуруза полстакана обеспечивает порядка 22 мг.
Темный шоколад — вкусный источник магния
Плитка 100 г темного шоколада может содержать от 48 до 129 мг магния в зависимости от содержания какао. Он также приносит железо и медь.
Такой набор продуктов позволяет легко перекрыть значительную часть суточной нормы магния без радикальных изменений в меню — достаточно включать их в привычные приёмы пищи и достаточно разнообразить рацион. В итоге ясна мысль: магний — это не редкость, а результат грамотного сочетания обычных продуктов на каждом приёме пищи.
