Яркая тыква — не только символ осени, но и питательный продукт, который легко включить в повседневное меню. В ней мало калорий и много бета-каротина — вещества, из которого организм вырабатывает витамин А. Также тыква содержит витамин С, калий и клетчатку.
Запекание — простой способ сохранить пользу
В ста граммах варёной тыквы — менее 50 килокалорий, а бета-каротина, согласно приведённым данным, достаточно более чем на суточную норму. Кроме того, в овоще есть несколько видов каротиноидов. Исследования связывают рацион, богатый этими соединениями, с более низким риском диабета второго типа.
Один из удачных способов приготовления — запекание: оно помогает сохранить питательные вещества и усиливает естественную сладость тыквы. Достаточно нарезать её и отправить в духовку примерно на 20–30 минут при 180 °C. Небольшое количество оливкового масла или сметаны поможет усвоению бета-каротина, который растворяется в жирах.
При жарке овощ впитывает масло, а часть витаминов разрушается. Во время варки некоторые водорастворимые вещества переходят в воду, поэтому для супа-пюре лучше использовать весь отвар. Пюрирование делает каротиноиды доступнее для усвоения, а сливки, кокосовое молоко или масло дополняют блюдо жирами. Имбирь, куркума и мускатный орех добавят аромата.
Семечки тоже пригодятся
Тыквенные семена богаты магнием, цинком, железом и фосфором. В них также содержатся фитостеролы и кукурбитин. Сырые семечки сохраняют больше витаминов, а при обжаривании приобретают более насыщенный вкус. Чтобы они не подгорели, очищенные обычно держат на сковороде или в духовке 5–10 минут, неочищенные — около 20 минут. При этом семечки калорийны: примерно 540–560 ккал на 100 граммов.
Не всякий тыквенный десерт полезен
Тыкву используют не только для супов и пюре: в разных кухнях готовят блюда из её цветов и листьев, а бутылочную тыкву превращают в посуду. В 2021 году в Италии вырастили экземпляр массой 1226 килограммов — этот результат вошёл в Книгу рекордов Гиннесса.
Сам овощ может быть хорошей основой рациона, но в латте, пирогах и десертах нередко много добавленного сахара. Для простого и сытного блюда достаточно нарезать тыкву, слегка смазать маслом и запечь.