Как отличить физический голод от эмоционального: практические рекомендации

30 января 2026, 15:18

Только что наелись, и тут, как гром с ясного неба, накрывает волна грусти, разочарования или скуки. Рука сама тянется к шоколадке или чипсам, а потом приходит чувство вины и обещание: С понедельника все изменится. Это не просто слабость воли, это эмоциональный голод. Но как его отличить от физического, если не знать несколько хитростей?

Пришло время научиться справляться с этими голодными играми и выходить из них победителями!

Сравнение двух врагов

Физический голод:

Постепенно нарастающий: вы чувствуете, как пустеет желудок, возможно, слышится урчание.
Широкий выбор: готовы съесть яблоко, салат или кусок мяса. Не придирчивы в выборе.
Ощущается в теле: можете испытывать слабость или легкое головокружение.
Цель питание: кушаете, чтобы восполнить силы и улучшить состояние.
Успокаивается на сытости: как только достигли удовлетворения, спокойно отодвигаете тарелку.
Не вызывает чувства вины: голод был удовлетворён, всё нормально.

Эмоциональный голод:

Внезапный и требовательный: это острое желание мгновенно что-то съесть.
Капризный: нужен именно тот чизкейк или чипсы, ничего другого не заменит.
В голове: мысли сосредоточены на еде, представляете её вкус и текстуру.
Цель заглушить чувства: скука, тревога или одиночество подталкивают к перекусу.
Ненасытный: продолжаете есть, даже чувствуя дискомфорт в области живота.
Порождает стыд: после переедения накатывает раскаяние.

Три вопроса к себе перед тем, как открыть холодильник

Чтобы прервать привычный круг, задайте себе следующие вопросы:

Хотел(а) бы я сейчас яблоко?

Если да это физический голод. Если нет и хочется чего-то конкретного это эмоциональный голод.

Что я сейчас чувствую?

Попробуйте определить свои эмоции: Я злюсь на начальника? или Мне скучно? Назвав эмоциональное состояние, вы ослабите его влияние.

Ем, потому что пора, или из-за желания порадовать себя?

Если с последнего приема пищи прошло 3-4 часа это физиология. Если искомая еда служит утешением это эмоции.

План Анти-стресс: чем заменить еду?

Если выяснили, что голод эмоциональный, не стоит отказывать себе в еде. Сначала попробуйте альтернативные способы справиться с чувствами:

Тревога или злость: сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, выйдите на свежий воздух или пробегитесь.
Скука: включите музыку и потанцуйте, найдите новое занятие.
Усталость: приготовьте чашку травяного чая, посидите в тишине.
Одиночество: напишите другу или позвоните близкому человеку.

Источник: Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки