ДИЕТА DASH, что расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии», представляет собой эффективный план питания, разработанный для борьбы с гипертонией. Этот метод также служит отличным помощником в снижении холестерина низкой плотности (ЛПНП), тесно связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина являются серьезными факторами риска для здоровья сердца и инсульта.
Продукты, входящие в состав DASH-диеты, насыщены жизненно важными минералами — калием, кальцием и магнием. Ориентирована эта диета на увеличение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также включает нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые и орехи. В то же время, важно ограничивать потребление соли, добавленных сахаров и насыщенных жиров, найденных в высокожирных продуктах.
Основные аспекты DASH-диеты
В соответствии со стандартами DASH, потребление натрия ограничивается до 2300 мг в сутки, что эквивалентно одной чайной ложке соли. В более строгом варианте этой диеты с пониженным содержанием натрия, допустимый уровень снижается до 1500 мг. Старайтесь подобрать тот вариант, который лучше всего соответствует вашему здоровью. В случае сомнений всегда стоит обратиться к врачу.
Что включить в рацион?
DASH-диета предоставляет гибкий и сбалансированный подход к питанию, не требуя особых продуктов. Все ингредиенты легко доступны в магазинах и ресторанах:
- Богатые калием, кальцием и клетчаткой продукты.
- Низкоокисленные продукты, содержат мало соли.
Рекомендуемое количество порций при потреблении 2000 калорий в день:
- Зерновые: 6-8 порций.
- Овощи: 4-5 порций.
- Фрукты: 4-5 порций.
- Обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции.
- Нежирное мясо и рыба: не более 6 порций.
- Орехи, семена: 4-5 порций в неделю.
- Жиры и масла: 2-3 порции в день.
- Сладости: не более 5 порций в неделю.
Управление солью и алкоголем
Ключевая особенность DASH-диеты — это низкое содержание соли. Для снижения её потребления рекомендуется внимательно читать состав продуктов и выбирать варианты с низким содержанием натрия. Вместо поваренной соли стоит использовать специи и ароматизаторы.
Что касается алкоголя, его чрезмерное употребление негативно воздействует на давление. Кофеин также может кратковременно повышать давление, поэтому важно следить за его потреблением.
Соблюдение DASH-диеты, вероятно, приведет к заметному уменьшению потребления соли и улучшению общего состояния здоровья. Многим может потребоваться время, чтобы адаптироваться, но результаты будут стоить усилий, пишет Здоровье – это просто.
