При варке часть йода из рыбы переходит в воду. Если отвар слить, вместе с ним теряется и часть микроэлемента. Нутрициолог Вероника Сергунина рассказала, как готовить рыбу и какие продукты помогут получать йод из рациона.
Какие виды рыбы выбрать
Йод необходим щитовидной железе для выработки гормонов, которые участвуют в регуляции обмена веществ. Ориентировочная суточная потребность взрослого человека составляет 150 микрограммов, беременных и кормящих женщин — около 250.
Среди источников микроэлемента — морская рыба: в 100 граммах минтая содержится примерно 150 микрограммов йода, а в треске — около 130–150. В сельди и скумбрии его меньше — порядка 40–50 микрограммов, зато эти виды богаты омега-3 жирными кислотами. В рыбе также есть селен, важный для работы щитовидной железы.
Как готовить и с чем сочетать
Чтобы уменьшить потери йода, рыбу можно запекать в собственном соку или готовить на пару. При варке стоит использовать меньше воды и не оставлять продукт в кастрюле дольше необходимого. Если рыба предназначена для супа, отвар лучше не сливать: часть йода останется в блюде.
Специалист рекомендует включать рыбу в меню не реже двух раз в неделю, чередуя нежирные и жирные сорта. Йод также содержится в яйцах и молочных продуктах: около 40 микрограммов на 100 граммов яиц, 15–19 — молока и 10–15 — творога.
Соль и водоросли: важна умеренность
Источником йода может быть йодированная соль, однако увеличивать её количество ради микроэлемента не следует. Взрослым рекомендуют употреблять менее пяти граммов соли в сутки. Пометка «морская» на упаковке не означает, что соль обогащена йодом.
Содержание йода в морской капусте и других водорослях заметно различается. Даже небольшая порция сушёного продукта может превысить суточную потребность, поэтому использовать водоросли для быстрого восполнения предполагаемого дефицита специалист не советует.
