Как белок влияет на здоровье и что делать при его нехватке

Белок чаще всего ассоциируется с тренировками, но его роль в нашем организме намного шире. Нутрициолог Ольга Петина объясняет, почему белок столь необходим и сколько его должно быть в ежедневном рационе.

Почему необходим белок

В теле человека насчитывается около 30 триллионов клеток, все из которых постоянно обновляются и восстанавливаются. Белки их основа, занимающиеся строительством и функционированием клеток. Поэтому недостаток белка может серьезно сказаться на здоровье: без его регулярного поступления организм не сможет хорошо работать.

Учеными выявлено более 20 000 видов белков в человеческом геноме, и все они выполняют уникальные функции. Каждый белок состоит из 20 аминокислот, только 12 из которых синтезируются организмом. Остальные 8 организму нужны из пищи, и это ключевой момент, поскольку белок не откладывается в запас и требует постоянного поступления.

Главные функции белка

Белок не только строит клетки, но и выполняет множество других жизненно важных функций:

• Структурная функция: Белок является строительным материалом для тканей. Например, волосы и ногти состоят из кератина, а коллаген придает упругость коже.
• Защитная функция: Антитела это белки, играющие важную роль в иммунной системе, помогающие организму бороться с инфекциями.
• Каталитическая функция: Ферменты ускоряют биохимические реакции, необходимые для пищеварения и обмена веществ.
• Транспортная функция: Гемоглобин переносит кислород, а другие белки помогают доставлять микроэлементы.

Риски дефицита белка

Недостаток белка может проявляться незаметно, однако его последствия со временем становятся ощутимыми. Это может выражаться в ухудшении состояния кожи, волос и ногтей, повышенной усталости, снижении мышечной массы и ослаблении иммунной системы.

Особенно важно следить за потреблением белка тем, кто контролирует свой вес, ведь он способствует быстрому насыщению, что является важным аспектом сбалансированного питания.

Источники и нормы белка

Наилучшие источники белка это продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, молочные продукты и мясо. Растительные источники, такие как бобовые и злаки, также играют важную роль, хотя часто требуют сочетания для получения полного аминокислотного профиля.

Что касается нормы белка, рекомендуется потреблять 1,21,6 г белка на каждый кг веса тела в день при отсутствии тренировок, и до 22,2 г при активных занятиях спортом. Для обычных людей подходящая порция белка равна размеру ладони. Оптимально включать белковые продукты в каждый прием пищи, учитывая чувство сытости и необходимость восстановления.