Ситуация знакома многим: только что поели, и снова появляется желание перекусить. Будь то орехи, булочки или шоколад — это частенько приводит к излишнему потреблению калорий – а там и чувство вины не заставит себя ждать. Чтобы избежать таких моментов, стоит выбирать продукты, способные дарить чувство сытости надолго.
Нутрициолог Наталья Чаевская делится рекомендациями, а также это обогащено новейшими находками из мира исследований.
Овсянка — идеальный завтрак
Неудивительно, что овсянка занимает особое место в утреннем меню. Содержащиеся в ней сложные углеводы и растворимая клетчатка помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и гарантируют долгое чувство насыщения.
Рекомендуется выбирать овсянку длительной варки, добавляя ложку мёда, ягоды или орехи — тогда обед пройдет спокойно и без лишних мыслей о перекусах.
Факт: исследования Гарвардской школы питания подтверждают, что любители овсянки в утренний час в течение дня потребляют на 20% меньше калорий.
Яйца как источник белка
Белок является одним из наиболее долгоперевариваемых Nutrients, благодаря чему два яйца на завтрак могут стать отличной альтернативой перекусам.
Они помогают контролировать уровень сахара и снижают тягу к сладкому. Варёные, омлет или пашот — выбор за вами, но важно придерживаться нормы, максимум 1–2 яйца в день.
Интересно: участники экспериментов, начинавшие день с яиц, теряли в среднем на 60% больше веса по сравнению с теми, кто предпочитал углеводы.
Орехи — ваш спутник против голода
Горсть миндаля, грецких или фундука может стать идеальным перекусом. Полезные жири и белки дольше задерживают чувство голода.
Однако следует помнить о количественном ограничении — не более 20 граммов в день. Лучше употреблять их в сыром виде и без соли.
Добавляйте орехи в йогурт, кашу или наслаждайтесь ими в чистом виде, и вы не только утолите голод, но и поддержите уровень «хорошего» холестерина.
Ягоды — сладость без чувства вины
Малина, черника, ежевика и клюква богаты клетчаткой и антиоксидантами, утоляя легкий голод и защищая клетки от старения.
Их можно добавлять в творог, каши или использовать в смузи, создавая полезные комбинации.
Кроме того, ягоды помогают снижать уровень кортизола — гормона стресса, который может стать причиной «заедания» проблем.
Зелёный чай — напиток для контроля аппетита
Катехины и кофеин в зелёном чае способствуют ускорению обмена веществ и легкому снижению аппетита.
Лучше всего пить его без сахара, предпочтительно утром или днём. Если заменить вечерний кофе на зелёный чай, это позитивно скажется на качестве сна и снизит утренний голод.
Важно помнить: даже самые полезные продукты не смогут помочь, если не уделять внимание сну, водному режиму и физической активности. При должном отдыхе, контроле стресса и сбалансированном питании желание перекусить уходит на второй план.
